تغذیه

رژیم غذایی سالم

اختصاصی مجله اسپا:

رژیم غذایی سالم:

فرقی نمی‌کند لاغر باشید یا چاق، سالم باشید یا بیمار! عدم رعایت یک رژیم غذایی سلامت می‌تواند زندگی شما را به طور جدی به خطر بیاندازد. فراموش نکنید که بهانه‌ای در این مورد وجود ندارد و همه‌‌ی مردم اعم از پیر یا جوان، زن یا مرد باید نگاهی ویژه به این بخش از زندگی روزمره خود داشته باشند.

در زندگی‌های پر هرج‌ومرج امروزی، غذا تبدیل به بخشی گذرا، روتین و بی‌اهمیت از روزمرگی هر فرد شده است که چندان توجهی به آن نمی‌شود. اغلب ما بی‌تامل، ترجیح می‌دهیم که یک غذای سریع و حجیم را میل کنیم تا سریع‌تر به کار برگردیم و مطمئن شویم که تا ساعت‌ها گرسنه نخواهیم شد! اینجاست که فست‌فودها خودنمایی می‌کنند! همانطور که می‌دانیم رژیم‌های غذایی نادرست، مشکلات و عوارض جدی از قبیل چاقی مفرط، مشکلات قلبی و عروقی، گوارش و … را در پی دارد.

در این مقاله و دو مقاله پیش رو می‌خوانیم که چطور می‌شود یک رژیم غذایی سالم و درعین حال خوشمزه و متنوع داشت. اولین گام برای رسیدن به این هدف، انتخاب نوع رژیم غذایی است.

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید.

از کربوهیدرات‌های ساده مانند ذرت، شکرخام و … بپرهیزید. با مصرف این کربوهیدرات‌ها مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد می‌شود که تجمع آنها باعث مشکلاتی چون اضافه وزن می‌شود. در عوض می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مثل جودوسر، آرد، سبزیجات، برنج قهوه‌ای و … استفاده کنید که به آرامی هضم و جذب بدن می‌شوند. همچنین نان‌های قهوه‌ای را به جای نان‌های سفیددر سبد خرید خود جایگزین کنید. نان‌های سفید معمولا عاری از مواد مغذی و فیبر می‌باشند. سبزیجات برگ سبز تیره مانند گل کلم، خردل سبز و سیب سبز و … علاوه بر رنگ و لعاب بخشیدن به غذای شما، حس سیری را تلقین می‌کند. غذاهای ساده با نمک، فلفل، روغن زیتون و یک ماده مغذی بسازید. این مواد اولیه معمولا به علت فیبر زیاد، هضم و گوارش غذا را برای معده راحت می‌کنند.

پروتئین‌های کم‌حجم ولی غنی بخورید.

پروتئین بین ۱۰% تا ۳۵% از کالری روزانه مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. پروتئین به عضله‌سازی در بدن و تامین سطح ثابتی از انرژی بدن کمک می‌کند. در ادامه به برخی از پروتئین‌های سالم و واجب در یک رژیم غذایی مناسب اشاره می‌کنیم.

  • ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی لوتی، ماهی خاویار، ماهی کاد
  • سینه مرغ یا اردک
  • بنشن، انواع لوبیا، سویا
  • انواع مغز و آجیل مانند بادام‌ و فندق

چربی خوب و چربی بد را بشناسید.

بدن شما برای انجام وظایف حیاتی خود به درستی، نیاز به سوخت دارد. این سوخت چربی نام دارد. با این حال مهم است که بدانید چه نوع چربی را برای رژیم غذایی خود انتخاب می‌کنید.اسیدهای چرب اشباع نشده‌ای چون اسیدهای چرب در ماهی‌ها، امگا۳، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانه‌ی گندم و … با افزایش کلسترول خوب خون، به کاهش کلسترول بد در سطح خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در فرد کمک می‌کند.از چربی‌های اشباع‌شده بپرهیزید. این نوع چربی‌ها که اغلب در محصولات فرآوری شده‌ای چون سوسیس و کالباس، کله‌پاچه، جگر، محصولات لبنی، روغت پالم و … وجود دارد، با برچسب “هیدروژنه” نیز بر روی این محصولات قابل شناسایی هستند.

به میزان کم، نمک مصرف کنید!

گرچه نمک نیز مانند هر ماده غذایی دیگر از مواد واجب بدن محسوب می‌شود اما میزان استفاده از آن بسیار مهم است. برخی محققان میزان نمک موجود در غذا را برای هر فرد کافی می‌دانند. نمک زیاد می‌تواند منجر به بیماری‌های جدی چون فشار خون بالا و پوکی استخوان شود.

همیشه حد اعتدال را رعایت کنید.

افراط و تفریط هیچ‌گاه خوب نبوده است. بیش از حد از یک ماده غذایی استفاده نکنید. سعی کنید در رژیم غذایی خود انواع محصولات و غذاها را جای دهید تا با تنوع انتخاب، بیشتر یا کمتر از حد مجاز از یک ماده غذایی مصرف نکنید.

درباره نویسنده

Related Posts

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید

دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید