تغذیه مناسب جزو جدایی‌ناپذیر اصول غذایی ماه مبارک رمضان است و تنها در شرایطی می‌توان انتظار داشت روزه‌دار سلامت جسم و روح را به دست آورد که مطابق قواعد صحیحی رفتار کند.
سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان
روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود. در غیر اینصورت ممکن است عوارضی حاصل شود که یا روزه گرفتن را عامل آنها محسوب کنند و یا اثرات آن باعث عدم تداوم روزه گرفتن گردد.
بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:
زمان غذا خوردن، میزان غذا خوردن، چگونه غذا خوردن، انتخاب نوع غذا.
تغذیه سالم در ماه رمضان
زمان غذا خوردن
در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی، سه مرحله سحر، افطار و شام می‌باشد که لازم است کاملاً از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده است. در سحر لازم است که طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله، تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثر خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می‌بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاورد. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
میزان غذا خوردن
تغذیه سالم در ماه رمضان
یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن است.یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نیست. حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. حجم شام باید بنحوی کنترل شود تا هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد، نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر حاصل شود.
چگونه غذا خوردن
تغذیه سالم در ماه رمضان
یکی از معضلات غذا خوردن خیلی افراد سریع خوردن غذا است که معمولاً یا به دلیل محدودیت زمانی است یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد تأثیرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقبی ناگوار به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک، باید دقت داشت تا تنظیم وقت به صورتی انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل صورت نگیرد. بنابراین با آرامش غذا خوردن و نخوردن آن در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی، بسیار در تأمین سلامتی دستگاه گوارش ما مؤثر است.
انتخاب نوع غذا
یکی دیگر از نکات در مورد تغذیه ماه رمضان این است که باید توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید.غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کننده سلامتی و بیماریهای ماست. با کمال تاًسف عوامل متعددی چون عدم اطلاع از مواد غذایی، قدرت هوس در انتخاب، انتخاب غذا در تنوعات مکانی-زمانی، تبلیغات تولید کننده ها، و انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند.
در این مقاله هدف اشاره به مواد اولیه سالم ویا ناسالم موجود در مواد غذایی نیست بلکه مقصد انتخاب غذاهایی است که برای شام ، سحر و افطار مناسب هستند.تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام می بایست مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن یعنی کربوهیدراتها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامینها، آنزیم ها و مواد معدنی لازم را به بدن برسانند. به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاًمین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.
بایدهای سحری
تغذیه سالم در ماه رمضان
سحری را پس از نیمه شب میل کنید. این می‌تواند مقاومت فرد روزه‌دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در روزه‌داری، آب است که البته می‌توان آن را با کمی آب‌لیموی تازه طعم دار کرده و نوشید.
استفاده از غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف کند. از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند سبزی و میوه دریغ نکنید.
نبایدهای سحری
تغذیه سالم در ماه رمضان
وعده سحری را حذف نکنید. هنگام سحری آب زیاد ننوشید. نوشابه‌های گاز‌دار را از سحری حذف کنید. از مصرف ته دیگ و غذاهای بسیار چرب و شور مانند آش شور، برنج و ماکارونی پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید. از مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر پرهیز کنید زیرا باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود. برای مهار تشنگی از خوردن غذاهایی مانند انواع نوشابه‌ها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز و فلفل در وعده سحری پرهیز کنید. برای پیشگیری از بوی آزار‌دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید. ضمن اینکه رعایت نکات بهداشتی برای تأمین مواد مغذی موردنیاز بدن سبب افزایش طاقت روزه داران در مقابل گرسنگی و تشنگی طولانی مدت در گرم‌ترین ماه‌های تابستان، به ویژه جلوگیری از کم آبی بدن می‌شود.
بایدهای افطار
تغذیه سالم در ماه رمضان
افطار خود را با آب جوش، شیر یا چای ولرم باز کنید. هنگام افطار از مواد قندی که به سرعت جذب می‌شود مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات استفاده کنید و ترجیحاً برای این وعده از سوپ، فرنی یا آش رقیق استفاده شود. اگر آش رشته در زمان افطار استفاده می‌شود باید آن را به عنوان غذای کامل در نظر گرفت. از مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار خودداری کنید. این مواد غذایی باعث بی‌اشتهایی در هنگام سحر می‌شوند. فاصله زمانی بین افطار و شام را رعایت کنید. سعی کنید که شام را با غذاهای سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی‌ها یا سالاد که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب باشد. به عنوان مثال، مصرف تکه‌ای ماهی یا سینه مرغ کبابی همراه با انواع سبزی‌های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت بسیار مفید و انرژی‌زا است.
نبایدهای افطار
تغذیه سالم در ماه رمضان
از آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد پرهیز کنید. وعده افطار، از چای پررنگ استفاده نشود. مصرف بیش از حد مواد غذایی شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگی می‌شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به‌ویژه مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌های دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود و مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می‌کند. مصرف دیرهنگام مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود.
مواد غذایی کله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در ماه مبارک رمضان پرهیز کرده یا به صورت کم آب و کم نمک در وعده افطار میل شود.
نکات تغذیه ایی ماه رمضان در وقت شام
همانطور که گفته شد سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.
-قبل از شام آب میل نکنید.
حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، هم خواب را تحت تاًثیر قرار میدهد ، هم مانع خوردن غذادر سحر خواهد شد و هم تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی خواهد شد
-حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.
-اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل نمایید.
-آنچه در مورد خوردن سحری قابل ملاحظه است ، در مورد شام هم صادق است.
نوشیدنی‌های مناسب ماه رمضان
شربت آبلیمو
تغذیه سالم در ماه رمضان
شربت آبلیمو کم شیرین سبب ترشح بزاق شده و احساس تشنگی را در روزه داران برطرف می کند.
شربت خاکشیر و تخم شربتی
تغذیه سالم در ماه رمضان
از دیگر نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی هستند که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند. بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.
کاسنی
تغذیه سالم در ماه رمضان
در بین عرقیات سنتی، فقط کاسنی خاصیت خنک کنندگی بدن را دارد، از این رو پیشنهاد می‌شود نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان مانند خاکشیر را با کمی کاسنی و گلاب مخلوط و سپس استفاده کنید.
شربت سکنجبین
تغذیه سالم در ماه رمضان
شربت سکنجبین به تنهایی یا با اضافه کردن سکنجبین به خاکشیر نیز می‌تواند به رفع عطش کمک کند و بهتر است این ترکیب را تهیه و برای رفع تشنگی آن را بنوشید.
دم کرده نعناع
تغذیه سالم در ماه رمضان
دم کرده برگ خشک نعناع یا مخلوط آن با عسل بین افطار تا سحر موجب رفع تشنگی خواهد شد. تهیه و مصرف شربت نعناع نیز برای رفع تشنگی بسیار مفید است. برای تهیه آن باید از شربت پایه استفاده کرد. جوشاندن آب و شکر به نسبت دو به یک و افزودن مقداری عرق نعناع و آب لیمو ترش، آن را بسیار گوارا و مفید می‌کند. این شربت نیز به میزان زیادی از عطش جلوگیری می‌کند و از نوشیدنی‌های توصیه شده برای ماه رمضان است.
دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات
تغذیه سالم در ماه رمضان
دم کرده لیمو عمانی با گل گاو زبان و نبات نیز می‌تواند علاوه بر رفع تشنگی، باعث آرامش و خواب مناسب در شب شود.
شربت تمبر هندی با عسل
تغذیه سالم در ماه رمضان
خیس کردن تمبر هندی و صاف کردن آن و سپس مخلوط آن با عسل و تهیه شربت، نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان محسوب می شود.