چگونه سریع به خواب برویم؟ در اینبخش با ۶ روش علمی و کاربردی برای خواب سریع آشنا میشویم. کم خوابی و بی خوابی یک از مشکلات شایع عصر مدرن مـا انسانها می باشد، اگر ساعت خواب استاندارد نداشته باشیم و مدت زیادی کم خوابی را تحمل کنیم امکان دارد با مشکلات زیاد جسمی و روحی مواجه شویم. بهمین منظور امروز روش هایی برای خوابیدن در کمترین زمان را بررسی می کنیم.چگونه سریع به خواب برویم؟ (۶ روش علمی و کاربردی برای خواب سریع)
روش خواب سریع در عرض ۱۰ ثانیه
چگونه سریع بـه خواب بروید طبق معمول برای خواب سریع در این مدت زمانی، نیازمند یک طلسم جادویی هستیم اما همانند جادو، با تمرین می توانید در نهایت بـه نقطه خواستنی ۱۰ ثانیه برسید. نکته: روش زیر در کل ۱۲۰ ثانیه وقت میگیرد تا کامل شود اما در واقع ۱۰ ثانیه آخر تمام چیزی اسـت کـه در نهایت اتفاق میافتد.
روش نظامی برای خواب سریع
روش نظامیان کـه توسط شارون اکرمن در کنابی با عنوان: آرمیش و پیروزی؛ عملکرد قهرمانی، معرفی شده اسـت. بـه گفته اکرمن، دانشکده هوانوردی نیروی دریایی ایالات متحده، یک برنامه معمول خواب را ایجاد کرد تا بـه خلبانان کمک کند تا در عرض کمتر از ۲ دقیقه بـه خواب بروند. خلبانان ۶ هفته این روش را تمرین کردند اما حتی پس از نوشیدن قهوه و صدای اسلحه ممتد بـه خواب رفتند.
طریقه انجام روش نظامی:
کل صورتتان از جمله داخل دهان را ریلکس کنید.
شانهها را پایین بیندازید تا تنش از روی آن ها برداشته شود.
بگذارید دستهایتان دو طرف بدنتان بیفتد.
بازدم انجام دهید و قفسه سینهتان را شل کنید.
ساق پا، رانها و عضلات پشت ساق را شل کنید.
بـه مدت ۱۰ ثانیه یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید.
کلمه فکر نکن را حدود ۱۰ ثانیه تصور کنید.
در عرض ۱۰ ثانیه باید بـه خواب بروید.
اگر موثر نبود؟
اگر این روش برای شـما موثر نبود، احتمالا باید روی اصول روش نظامی بیشتر کار کنید: نفس کشیدن و شل کردن عضلات کـه شواهد علمی نشان میدهد، موثر هستند. هم چنین بعضی از بیماریها نظیر اختلال بیش فعالی «ADHD» با اختلال اضطراب نیز بر اثر بخشی این روش، مداخله میکند. در زیر روشی دیگر برای خوابی سریع ارائه شده کـه در عرض ۶۰ ثانیه شـما رابه خواب می برد.
چگونه در عرض ۶۰ ثانیه به خواب برویم؟
چگونه سریع بـه خواب بروید این دو روش کـه بر تنفس یا عضلات تمرکز دارند، بشما کمک می کنند تا ذهن خودرا از این موضوع دور کرده و بـه رخت خواب بروید. اگر در اجرای این ترفند تازه کار هستید، ممکن اسـت نهایتا در عرض ۲ دقیقه برای شـما موثر واقع شود.
روش تنفس ۴-۷-۸
ترکیب قدرت مدیتیشن و تصور، این روش تنفسی رابا تمرین بیشتر موثرتر میکند. اگر مشکل تنفسی هم چون آسم یا بیماری مزمن انسداد ریوی دارید، قبل از شروع کردن، آن رابا پزشکتان مورد بررسی قرار دهید چون اینکار ممکن اسـت علائم شـما را تحریک کند. برای آماده شدن، نوک زبان را در مقابل سقف دهان پشت دندان جلویی قرار دهید. زبان را تمام وقت آنجا نگه دارید و درصورت لزوم لبهای خودرا جمع کنید.
روش انجام چرخه تنفس ۴-۷-۸
بگذارید لبها بطور جزئی جلو بیایند.
لب هایتان را ببندید و بـه آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
بعد نفستان رابه مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
سپس با صدایی سوت مانند بـه مدت ۸ ثانیه، بازدم انجام دهید.
در پایان هر چرخه از هوشیاری زیاد خودداری کنید.
سعی کنید آنرا بدون فکر تمرین کنید.
این چرخه را برای چهار تنفس کامل، تکمیل کنید.
اگر احساس ریلکس بودن کردید، بگذارید بدنتان بخوابد.
شل کردن ماهیچه ها به صورت پیش رونده «PMR»
شل کردن عضله پیش رونده کـه بعنوان شل کننده عمیق عضله هم شناخته می شود، بشما کمک میکند تا گره مشکلتان را باز کنید. این حرکت باعث آرامش در تمام بدن می شود. این ترفندی توصیه شده برای کمک بـه افراد مبتلا بـه بی خوابی اسـت. قبل از شروع، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را در حال تصور این موضوع کـه بـه هنگام بازدم بدن تان تنش را رها میکند، تمرین کنید.
خواب سریع با روش شل کردن عضلات
چگونه سریع بـه خواب بریوم ابروها رابه مدت ۵ ثانیه تا جاییکه ممکن اسـت بالا ببرید. این عضلات پیشانی را سفت می کند. بلافاصله عضلات را شل کنید و احساس کنید تنش رها میشود، ۱۰ ثانیه صبر کنید. لبخندی بـه پهنای صورت بزنید تا در گونههای شـما تنش ایجاد شود. بـه مدت ۵ ثانیه نگه دارید. رها کنید و سپس۱۰ ثانیه مکث کنید. حالبا چشمان بسته چپ چپ نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. شل کنید و دوباره ۱۰ ثانیه مکث کنید.
سر خودرا کمی عقب بکشید تا آسان بـه سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. هنگامیکه سر را روی بالش میگذارید، گردنتان را شل کنید دوباره۱۰ ثانیه مکث کنید. استراحت بدن رابه سمت پایین بدن ادامه دهید از عضلات سه سر، رانها تا پایین پا، حتی اگر تنش دادن و شل کردن کل بدن تمام نشد، بگذارید کـه خوابتان بگیرد. خودتان را موقع ریلکس کردن کاملا شل و سنگین کنید.
استفاده از طب فشاری برای خواب سریع
تحقیقات کافی برای مطمئن شدن از اثر طب فشاری برای خواب وجود ندارد. با این حال پزوهشی وجوددارد کـه امیدوار کننده اسـت. یک روش این اسـت کـه مناطقی راکه حس می کنید بیش از سایرین در دسترس تنش هستند، مانند قسمت بالای پل بینی یا پیشانی خودرا هدف اینکار قرار دهید.البته نقاط خاصی در طب فشاری وجود دارند کـه بـه رفع بی خوابی کمک میکنند.
دروازه روح
فضای کوچک، تـو رفته زیر کف دست را روی بخش صورتی رنگ دست، لمس کنید. بـه آرامی بـه صورت دایرهوار بـه سمت بالا و پایین بـه مدت ۲ تا ۳ دقیقه فشار دهید. بـه مدت چند ثانیه سمت چپ ان نقطه «رو بـه کف دست» رابا ملایمت فشار داده و سپس سمت راست «روی دست» را نگه دارید. همین کار را روی دست دیگر هم انجام دهید.
دروازه مرز داخلی
از کف دست پنج انگشت بـه سمت مچ پایین بروید. با انگشت شست، بین دو تاندون فشاری رو بـه پایین اعمال کنید. میتوانید بـه صورت چرخشی بـه سمت بالا و پایین ماساژ دهید تا عضلات ریلکس شود.
ناحیه پشت گردن
انگشتانتان را داخل هم قفل کنید «انگشتان بـه سمت بیرون باشند و دو کف دست باهم در تماس باشند» و کف دست ها را باز کنید تا یک شکل فنجانی با دستانتان درست کنید. انگشتان شست را در قسمت پایه جمجمه قرار دهید و با انگشتان شست محل اتصال گردن و سر را لمس کنید. فشاری نرم و عمیق رابا استفاد از حرکاتی چرخشی بـه سمت بالا و پایین، اعمال کنید.
نفس عمیقی بکشید و بـه چگونگی شل شدن بدن بـه هنگام بازدم توجه کنید. قبل از انجام تکینک های خواب سریع خودرا کاملا آماده کنید. اگر این روش ها را انجام دادید و متوجه شدید کـه هنوز هم قادر بـه خواب رفتن در عرض ۲ دقیقه یا کمتر نیستید، ببینید آیا ترفندهای دیگری وجوددارد کـه می تواند محیط خواب شـما را دوست داشتنیتر کند.
آیا این کارها را انجام دادید؟
مخفی کردن ساعت
دوش آب گرم قبل از رفتن بـه رخت خواب
باز کردن پنجره برای خنک کردن اتاق خواب
پوشیدن جوراب
یک برنامه ۱۵ دقیقهای روتین یوگای ارام
دور کردن موبایل از محیط رخت خواب
آروماتراپی «اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی»
زودتر غذا خوردن برای اجتناب از مشکلات معده
اگر متوجه شدید کـه جو اطراف شـما بـه خوابتان آسیب می زند، ابزاری وجوددارد کـه می توانید نویز محیط را مسدود کنید. سعی کنید از وسایلی کـه نویز سفید ایجاد می کنند «یا بـه موزیکی کـه بطور خودکار متوقف می شود، گوش دهید» و گوش گیر را خریداری کنید. گوش گیر قیمت ارزانی دارد و بـه چندین شکل مختلف وجوددارد.
توصیه های دکتر گای برای مدیریت اضطراب و خواب خوب شبانه
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، بـه تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه های ناخواسته ناشی ازآن، هم چون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی میپردازد. این درحالی اسـت کـه روش درمانی رفتاری – شناختی «CBT» ، برپایه سرکوب افکار منفی استوار اسـت در روش ACT ، پزشک گای افرادی راکه از بی خوابی رنج می برند تشویق می کند تا از افکار منفی و بیخوابی استقبال کنند.
او می گوید :” بازی با این پدیده ها سبب می شود شـما بازرسی رابه دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترسهای خود آنها را خلع سلاح کنید، بـه این ترتیب با رفتن بـه رخت خواب احساس نمیکنید کـه قرار اسـت وارد نبرد شوید.” روش درمانی ACT ، بی خوابی و افکار پریشان رابه چیزی بدل میکند کـه دیگر وحشتناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می آورد کـه در آن می توانید بـه خواب روید.”
دیدگاهتان را نسبت به افکار شبانه عوض کنید
روش درمانی ACT بـه دنبال تغییر شیوه ارتباط با افکار اسـت. بجای فکر کردن بـه اینکـه مـن امشب خوابم نمی برد و کاری نیز از دستم بر نمی آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کنید تا این فکر تبدیل شود بـه اینکـه ذهن مـن بـه مـن می گوید کـه امشب خوابم نمیبرد و کاری از دستم بر نمی آید.
بـه این ترتیب شـما دیگردرگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون بـه ماجرا نگاه می کنید. البته این بـه معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه بازرسی و در اختیار داشتن افکاربه جای گرفتار شدن در آنهاست.
بازیگوش باشید
ACT شـما رابه بازیگوشی تشویق میکند – روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس – . اگر افکار زیادی وجود دارند کـه شـما را مضطرب کرده باعث آزارتان می شوند ، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. عده ای از مراجعان پزشک گای “مسئول درام” یا “ستاره مرگ” را انتخاب کردهاند. خود گای اینبخش از ذهنش را “سیرک” می نامد چون همه ی چیز یک باره در آن جمع می شود.
تمایل به بیدار بودن داشته باشید
گای میگوید: “یکی ازمهم ترین عواملی کـه باعث می شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آنها برای خوابیدن اسـت.” او سعی می کند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: ” اگر بـه مردم یاد دهید بـه خودشان بقبولانند کـه بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی پدید میآید کـه در آن خواب می تواند پدیدار شود.”
در برابر بی خوابی آرامش خود را حفظ کنید
درحالی کـه یاد میگیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خودرا نیز حفظ کنید. پزشک گای بیخوابی رابه اقیانوسی طوفانی تشبیه می کند: “گرفتار شدن در این افکار مانند روبروشدن با امواج اسـت، می توانید تصور کنید کـه درکنار دریا آرام نشسته اید. جاییکه میتوانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه اسـت بـه گونهای کـه متوجه وقوع طوفان باشیم ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم.”
احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید
با استقبال از اضطراب، بجای تلاش برای برطرف کردن آن، میتوان آن رابه چیزی مثبت تبدیل کرد. “حالا دیگر مـن اضطراب خودرا بعنوان چیزی ارزشمند میبینم . وقتی می خواهم دریک مراسم مهم سخنرانی کنم، داشتن اضطراب برای مـن مهم اسـت چون باعث میشود تا بـه بهترین شکل ممکن عمل کنم ” .
ساعت منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید
بسیاری ازافرادی کـه دچار بیخوابی اند از ترس اینکـه دیر خوابشان ببرد وبه این امید کـه زودتر بخوابند، زودتر بـه رخت خواب می روند. اما اتفاقی کـه میوفتد این اسـت کـه چون زودتر وارد این سیستم میشوند زودتر اضطراب آنها را فرا می گیرد.
پزشک گای میگوید: این دخل و تصرف در ساعت خواب منجر بـه چیزی بنام “جتلگ اجتماعی” میشود. تنها کار مفید این اسـت کـه ساعات معینی برای رفتن بـه رخت خواب و بیدار شدن درنظر بگیریم.
به محیط اطرافتان توجه داشته باشید
پزشک گای این تمرین را پیشنهاد می کند: “روی نیمکتی در پارک بنشینید، با چشمان بسته یا باز. بـه صداهای محیط ، بادی کـه روی صورتتان میوزد ، نیمکتی کـه روی آن نشستهاید و نفسهای خود توجه کنید.” کسب مهارت توجه بـه محیط بسیار ارزشمند اسـت و در شب، هنگام بروز احساسات منفی بشما کمک می کند.
سعی کنید بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید
چگونه سریع به خواب برویم تعداد زیادی از مردم تصور درستی ازتاثیر کافئین ندارند. اثر کافئین بیشتر از آن چـه فکر می کنیم در بدن باقی میماند. اگر ۱۲ ظهر یک فنجان قهوه بنوشید ، در ساعت ۶ عصر هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن شـما وجوددارد و در ساعت ۱۲ شب این میزان بـه یک چهارم میرسد. از نوشیدن دو یا سه فنجان قهوه در روز لذت ببرید اما سعی کنید از ۱۲ ظهر بـه بعد دیگر قهوه نخورید.
در رختخواب بمانید
پزشک گای میگوید: “اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، مهمترین چیز این اسـت کـه در رخت خواب بمانید و استراحت کنید. تلفن خودرا چک نکنید: نور آبی بـه سرعت سلولهای حساس بـه نور را در چشمان شـما فعال کرده شـما را بی خواب می کند واین جلوی ترشح هورمون ملاتونین «هورمونی کـه بـه تنظیم چرخهٔ خواب و بیداری در بدن کمک میکند» را می گیرد.
کارهایی را انجام دهید کـه طبق معمول کسیکه قرار اسـت بخوابد انجام میدهد: مثلاً درصورت نیاز بـه دستشویی بروید، در رخت خواب جا بـه جا شوید و جایتان را آسان کنید. اما بـه یاد داشته باشید کـه استراحت برای شـما مفید اسـت پس در رختخوابتان بمانید.
منبع : پارس ناز