رژیم غذایی دش چیست؟
این رژیم غذایی توسط تیم خبری ایالات متحده متشکل از خبرگان متخصص بررسی شده است.
رژیم دش که مخفف رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالاست، توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ترویج شده است تا دقیقا اینکار را انجام دهد: توقف (یا جلوگیری از) هایپرتنشن، یا همان فشار خون بالا. این رژیم بر غذایی تاکید دارد که همیشه می خورید (میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، و رژیم کم چرب)، که سرشار از مواد مغذی کاهنده فشار خون، مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند. دش همچنین غذاهایی که چربی اشباع زیادی دارند، مانند گوشت پرچرب، غذاهای لبی پرچرب، و روغن های گرمسیری، و همچنین نوشیدنی های شیرین شده با شکر و قند را نفی می کند. پیروی از دش به معنی محدود کردن سدیم به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز است که در نهایت پیروان آن به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز می رسند.
رژیم دش متعادل است و می توان آن را طولانی مدت دنبال کرد. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه آن را به عنوان بهترین رژیم کلی اخبار ایالات متحده، معادل رژیم مدیترانه ای، می شناسند.
رژیم غذایی متعادل
این رژیم ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده پذیرفته شده ای هستند.
رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
بایدها و نبایدها
بایدها
مرغ و ماهی بدون چربی را به طور متعادل سرو کنید.
آغاز دش به معنی ایجاد تغییرات شدید یک شبه نیست. بلکه با ایجاد هرگونه تغییرات کوچکی که بنظر برای شما قابل انجام می رسد شروع کنید.
برای مثال:
- به هر وعده غذایی یک وعده سبزی یا میوه اضافه کنید.
- هر هفته دو یا چند وعده غذای بدون گوشت مصرف کنید.
- از گیاهان و ادویه برای خوش طعم کردن غذا بدون استفاده از نمک استفاده کنید.
- به جای یک بسته چیپس، از بادام یا گردو استفاده کنید.
- در صورت امکان، آرد سفید را به آرد گندم کامل تغییر دهید.
- پس از ناهار یا شام (یا هردو) ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید.
برای راهنمایی بیشتر، موسسه ملی قلب، ریه و خون راهنمایی های رایگان در مورد این برنامه منتشر می کند، از جمله یک PDF 20 صفحه ای و یک PDF 6 صفحه ای. آنها به تعیین میزان کالری مصرفی روزانه بر حسب سن و سطح فعالیت خود کمک می کنند، به شما می گویند که این کالری ها باید از چه منابعی تهیه شوند و یادآوری می کنند که نمک کمی مصرف کنید.
هزینه رژیم دش چقدر است؟
رژیم دش می تواند گران قیمت باشد، زیرا میوه، سبزیجات تازه، و محصولات سبوس دار معمولا گران تر از غذاهای فرآوری شده، پرچرب، و شیرین هستند که اکثر آمریکایی ها مصرف می کنند.
آیا رژیم دش به کاهش وزن شما کمک می کند؟
اگر از قوانین پیروی کنید و به ویژه اگر برنامه خود را با کمبود کالری طراحی کنید، احتمالا با رژیم دش وزن کم خواهید کرد.
رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون، فواید دیگری هم دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره کرد.
پیروی از رژیم دش چقدر آسان است؟
در حالی که ممکن است کنار گذاشتن خوراک پرچرب، شیرین و نمکی محبوب شما دشوار است، اما دش کل گروه های غذایی را محدود نمی کند که احتمال پیروی طولانی مدت از آن را افزایش می دهد.
پیروی از دش بسیار آسان است. گزینه های دستورالعمل بی حد و مرز هستند و NHLBI نکاتی در مورد پیروی از رویکرد رژیم غذایی ارائه می دهد، از جمله کاهش سدیم هنگام بیرون غذا خوردن یا آشپزی در خانه. علاوه بر این، برای کسانی که انعطاف پذیری بیشتری دارند، می توان برخی از پروتئین ها یا چربی غیراشباع را جایگزین بخشی از کربوهیدرات های روزانه کرد. ۱۰% از آنها و همچنان هم از مزایای سلامتی قلب دش بهره برد.
پیدا کردن دستورالعمل های رژیم دش آسان است. NHLBI بیشتر از ۱۸۰ دستورالعمل قلب سالم در پایگاه داده آنلاین ارائه می دهد. به غیر از این امر، بسیاری از سازمان های مشهور، مانند کلینیک مایو ، فهرست طویلی از دستورالعمل های سازگار با دش ارائه می دهد.
بیرون غذا خوردن با رژیم دش ممکن است، اما با احتیاط عمل کنید. وعده های غذایی رستوران ها آشکارا نمکی، بزرگ و چرب هستند، بنابراین لازم است هنگام غذا خوردن در خارج از خانه وظیفه شناس باشید. NHLBI اجتناب از نمک با پرهیز از مواد ترشی، کنسرو، یا دودی؛ محدود کردن چاشنی؛ انتخاب میوه یا سبزیجات به جای سوپ؛ و درخواست از سرآشپز برای پیدا کردن شیوه های دیگر مزه دار کردن غذای شما را پیشنهاد می دهد. می توانید به میزان متوسط الکل نیز بنوشید.
دش می تواند زمان بر باشد. لازم است وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید، برای آنها خرید کنید و آنها را آماده کنید. ورزش نیز مهم است.
منابع رژیم دش به سادگی قابل دسترسی هستند. PDF راهنمای NHLBI تا یک هفته برنامه های غذایی دش را ارائه می دهد و نکاتی در مورد خواندن برچسب های تغذیه ای بیان می کند، محتوای سدیم و پتاسیم غذاهای مختلف را فهرست بندی می کند و ایده های ورزشی ارائه می دهد.
در رژیم دش لازم نیست نگران گرسنه شدن باشید. کارشناسان تغذیه بر اهمیت سیری تاکید می کنند، حس رضایت بخشی که نشان می دهد به اندازه کافی خورده اید. دش بر پروتئین بدون چربی و میوه و سبزیجات پر از فیبر تاکید دارد که باید احساس سیری ایجاد کنند، حتی اگر اندکی سطح کالری خود را کاهش داده باشید تا وزن کم کنید. اگر نمک دوست دارید، احتمالا در ابتدا با لذت بردن از دش مشکل خواهید داشت. جوانه های چشایی شما در نهایت به رژیم کم نمک عادت خواهند کرد. با دوست شدن با گیاهان و ادویه ها از بی مزگی اجتناب کنید.
با رژیم دش چقدر به ورزش نیاز دارید؟
ورزش در رژیم دش توصیه می شود، به ویژه اگر می خواهید وزن کم کنید. برای شروع، هرروز صبح و شب پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در اطراف بلوک را امتحان کنید و سپس به آرامی شدت و مدت را افزایش دهید. تنها لازم است فعالیت هایی را پیدا کنید که دوست دارید (رقص با موسیقی جاز، شنا، باغبانی)، اهداف خود را تعیین کنید و به آنها پایبند باشید.