بلاگ, رژیم و تغذیه, سلامتی

رژیم فلکسترین (Flexitarian)

رژیم فلکسترین چیست؟

این رژیم توسط تیم خبری ایالات متحده متشکل از خبرگان متخصص بررسی شده است.
فلکسترین پیوند دو کلمه است: انعطاف پذیر و گیاه خوار. این اصطلاح بیش از یک دهه پیش ابداغ شد، و متخصص تغذیه، داون جکسون بلاتنر ، در کتاب سال ۲۰۰۹ خود “رژیم فلکسترین: گیاه خوارانه ترین راه برای کاهش وزن، سالم تر بودن، جلوگیری از بیماری و افزودن سال ها به عمر شما”، می گوید لازم نیست کاملا گوشت را حذف کنید تا از مزایای سلامتی مرتبط با گیاه خواری بهره مند شوید. می توانید بیشتر اوقات گیاه خوار باشید، اما در صورت میل شدید به خوردن گوشت یا استیک بپردازید. پیشنهاد می شود که پیروان این رژیم با خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر، نه تنها وزن کم می کنند، بلکه می توانند سلامت کلی خود را بهبود بخشند، نرخ بیماری قلبی، دیابت و سرطان خود را کاهش دهند، در نتیجه طولانی تر زندگی کنند.

رژیم غذایی متعادل

این رژیم ها از نظر میزان پروتئین، کربوهیدرات ، چربی و سایر مواد مغذی در محدوده پذیرفته شده قرار دارند.

رژیم غذایی متعادل

رژیم فلکسترین چگونه عمل می کند؟

فلکسترین شدن به معنای افزودن پنج گروه غذایی به رژیم غذایی شماست، نه اینکه آنها را حذف کنید. این ها عبارتند از: گوشت جدید (پروتئین های غیرگوشتی مانند لوبیا، نخود، یا تخم مرغ)، میوه و سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، و قند و ادویه.

  • یک برنامه غذایی پنج هفته ای، دستورالعمل های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده فراهم می کند. می توانید برنامه را همانطور که نوشته شده اجرا کنید یا دستورالعمل های هفته های مختلف را جابه جا کنید تا مطابق ترجیح شما باشد.
  • یک رژیم سه-چهار-پنج است: انتخاب صبحانه حدودا ۳۰۰ کالری، ناهار ۴۰۰ کالری، و شام ۵۰۰ کالری دارد. هر میان وعده حدود ۱۵۰ کالری دارد؛ دو مورد اضافه کنید و در مجموع ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت خواهید کرد.
  • بسته به سطح فعالیت، جنسیت، قد، وزن، می توانید برنامه را برای اندکی کالری بیشتر یا کمتر تغییر دهید.
  • با سرعت خودتان از رژیم فلکسترین پیروی کنید: سریع وارد عمل شوید که بیشتر دستورالعمل ها را امتحان کنید، به مدت پنج هفته به کلمه کلمه ی برنامه غذایی خود پایبند باشید. یا آرام شروع کنید و هر چند وقت یکبار یکی از دستورالعمل ها را امتحان کنید.

چه می توانم بخورم؟

هزینه رژیم فلکسترین چقدر است؟

به هیچ عنصر عجیب و غریبی نیاز نیست، بنابراین خواروبار نباید بیشتر از حد معمول هزینه داشته باشد. دور زدن قصابی نیز به حفظ منطقی هزینه ها کمک می کند. ماهیت انفرادی رژیم، فضایی برای دستکاری مالی فراهم می کند-مثلا با شام درست کردن از هر محصولی که در حراج است. هیچ هزینه عضویتی وجود ندارد، اما به کتاب رژیم فلکسترین نیاز دارید.

آیا رژیم فلکسترین به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد؟

به احتمال زیاد با رژیم فلکسترین وزن کم خواهید کرد. تحقیقات نشان می دهند گیاهخواران تمایل دارند کالری کمتری بخورند، وزن کمتری دارند، و شاخص توده بدنی پایین تری از همتایان گوشت خوار خود دارند. اگر بر عنصر گیاهی محور این رژیم تاکید کنید، خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل، احتمالا با کالری کمتر از آنچه که به آن عادت کردید احساس سیری خواهید داشت. با این کمبود کالری و اندکی فعالیت بدنی، قطعا وزن کم خواهید کرد. سرعت و کم نگه داشتن وزن به خودتان بستگی دارد.

  • گیاهخواران حدود ۱۵% کمتر از غیرگیاهخواران وزن دارند. این بر اساس یک بررسی از ۸۷ مطالعه قبلی است که در سال ۲۰۰۶ در بررسی تغذیه منتشر شد. طبق گفته نویسندگان این مطالعه، نرخ چاقی بین گیاهخواران از ۰% تا ۶% است. و وزن بدن گیاهخواران زن و مرد به طور میانگین ۳% تا ۲۰% کمتر از گوشت خواران است.
  • یک مطالعه شش ساله از ۳۸۰۰۰ بزرگسال که در مجله بین المللی چاقی و اختلالات متابولیک مربوطه منتشر شده است، حتی وزن نیمه گیاهخواران (یا فلکسترین ها) نیز کمتر از گوشتخواران کامل است.
  • مطالعات بر اساس این تجزیه و تحلیل به تحقیق ادامه دادند. محققان داده های ۲۵ مقاله منتشر شده بین سال های ۲۰۰۰ و ۲۰۱۶ را بررسی کردند که یک رژیم نیمه گیاهخواری را مطالعه می کرد. این تجزیه و تحلیل شامل مطالعات اپیدمیولوژیکی، کنترل تصادفی و آزمایشات بالینی بود و تقریبا نیمی از آنها بر وزن بدن متمرکز بودند. یافته های آنها، که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد که شاخص توده بدنی شرکت کنندگان حین پیروی از یک رژیم غیرگیاهخواری بالاترین، حین پیروی از رژیم نیمه گیاهخواری پایین تر و حین پیروی از یک رژیم شدیدا گیاهخواری پایین ترین حد بود.

پیروی از رژیم فلکسترین چقدر آسان است؟

پیروی از این رژیم بسیار آسان است. جکسون بلاتنر تاکید دارد که لازم نیست به طور دقیق رژیم را دنبال کنید، پیشرفت اهمیت دارد نه کمال. این کتاب شامل راهنمایی هایی فراوان و حتی فهرست های خرید است. این منابع از بار کار و برنامه ریزی می کاهند. راحتی آن در انعطاف پذیری آن است. دستورالعمل های غذایی فراوان هستند و آماده سازی غذا نباید خیلی وقت گیر باشد. بیرون غذا خوردن شدنی است و الکل مجاز است. این رژیم بر انعطاف پذیری تاکید دارد لازم نیست کل روز، هرروز به قوانین پایبند باشید.
دستورالعمل های غذایی ساده هستند. کتاب رژیم فلکسترین با آنها بسته بندی می شود. آنها به گونه ای طراحی شده اند که بتوانید به سادگی غذاهای فلکسترین سالمی آماده کنید که از آنها لذت خواهید برد. هر دستور تقریبا به پنج عنصر اصلی نیاز دارد.
بیرون غذا خوردن قابل مدیریت و مجاز است. از قبل منوی رستوران را بررسی و غذاهای سالم پیدا کنید؛ اگر رستوران وب سایت نداشته باشد، با آنها تماس بگیرید و بخواهید که نسخه ای از آن را برای شما ایمیل کنند. از کلماتی مانند سرخ شده، ترد، نان دار، خامه ای، شکم پر، یا سوخاری اجتناب کنید،در عوض سراغ غذاهای کبابی، پخته، گریل شده، برشته، آب پز، و بخارپز بروید.

پیروی از رژیم فلکسترین

صرفه جویی در زمان در رژیم در نظر گرفته شده است. برنامه های غذایی دقیق و لیست خرید ارائه شده اند. اطلاعات اضافی در دسترس شماست. وب سایت جسکون بلاتنر حاوی دستورالعمل ها (قابل جستجو بر اساس دسته)، لیست مواد غذایی، FAQها و سایر اطلاعات درباره رژیم است. این کتاب حاوی مشاوره است و بخشی به نام مشکل گشای FlexLife دارد.

احساس سیری نباید مشکلی ایجاد کند. کارشناسان تغذیه بر اهمیت سیری تاکید می کنند، حس رضایت بخشی که نشان می دهد به اندازه کافی خورده اید. اگر یک رژیم گیاهخواری سالم پیرامون سبزیجات پرفیبر، میوه و غلات کامل داشته باشید، نباید بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کنید.
طعم و مزه به طور روزانه تغییر می کند. دستورالعمل ها از ناچوی ناهار تا یک ساندویچ پنیر کبابی و رزماری-گوجه فرنگی، کوسکوس لوبیای سیاه کارائیب، و انچیلادای گیاهی متفاوت هستند. برای دسر یک کرپ هلو-تمشک یا آناناس با زنجبیل شیرین و گردو را امتحان کنید.

با رژیم فلکسترین چقدر به ورزش نیاز دارید؟

شدیدا توصیه می شود. در حالت ایده آل، باید پنج روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش متوسط (یا ورزش شدید سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه)، به همراه تمرینات قدرتی حداقل دوبار در هفته داشته باشید. اما جکسون بلاتنر در کتاب رژیم فلکسترین می گوید” هر چیزی بهتر از هیچ چیز است، وی ذکر می کند که چگونه جهان را به عنوان سالن ورزشی خود ببینید، انگیزه خود را حفظ کنید و بر موانع ورزش غلبه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *