بلاگ, رژیم و تغذیه, سلامتی

غذاهای سالم با سیب زمینی

سیب زمینی یکی از غذاهای پرطرفدار خوشمزه اما چاق کننده و پر از نشاسته است که اغلب در لیست غذاهای سالم جایگاهی ندارد. سیب زمینی غالباً به روشی پخته می شود که بیشتر از این که برای رژیم غذایی شما مفید باشد به آن صدمه میزند، اما اگر در پخت سیب زمینی از روغن و پنیر فراوان استفاده نشود می‌تواند جزء غذاهای مفید باشد
در ادامه ما خلاقانه‌ترین روش‌های پخت سیب زمینی را آورده‌ایم تا به شما نشان بدهیم که سیب زمینی را نیز می‌توانید در لیست غذاهای سالم خود بگنجانید.

سیب زمینی سرخ شده در فر

در هر وعده: ۱۹۰ کالری ، ۸ گرم چربی (۱.۵گرم چربی اشباع) ، ۲۴۰میلی گرم سدیم

سیب زمینی سرخ کردنی فرانسوی یکی از آن غذاهای محبوب جهانی است. فکر کردن در مورد شخصی که سیب زمینی سرخ کرده را دوست ندارد سخت است. این طرز پخت به شما یک سیب زمینی ترد فرانسوی می‌دهد بدون اینکه در روغن فراوان غوطه‌ور شده باشد.
برای آماده سازی و پخت این سیب زمینی ترد و خوشمزه فقط به ۴۰ دقیقه زمان نیاز دارید. نکته کلیدی در دستورالعمل شستن نشاسته سطحی از سیب زمینی قبل از پخت است، که به برشته و ترد شدن سطح کمک می کند. رزماری و پنیرپارمزان افزودنی‌های خوبی هستند، اما ستاره واقعی این نمایش خود سیب زمینی است. این غذا را می‌توانید در کنار یک استیک خوشمزه یا یک همبرگر آبدار سرو کنید و از طعم آن لذت ببرید. علاوه بر این شما می‌توانید این سیب زمینی پخته شده در فر را به عنوان یک غذای اصلی نیز سرو کنید.

سیب زمینی سرخ شده در فر

مواد مورد نیاز:

۲ عدد سیب زمینی
۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا
نمک به میزان کافی
۲ حبه سیر خیلی خرد شده
یک چهارم فنجان پارمزان رنده شده
۱ قاشق چایخوری برگ رزماری

طرز تهیه: 

فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید و به صورت خلالی برش دهید. سیب زمینی‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه در آب گرم قرار دهید. سیب زمینی‌ها را آبکش کرده و کاملا خشک کنید. سیب زمینی‌ها را درون یک کاسه با روغن مخلوط کرده و با نمک کاملا مزه‌دار کنید.
سیب زمینی را کاملا روی سینی فر پخش کنید. حواستان باشد که سیب‌ زمینی‌ها روی هم قرار نگیرند.
سیب زمینی را به مدت ۳۰ دقیقه درون فر بپزید سپس سیر، رزماری و پنیر پارمزان را روی سیب زمینی‌ها بپاشید و ده دقیقه دیگر در فر قرار دهید.

سیب زمینی شکم‌پر

در هر وعده: ۳۱۰ کالری ، ۱۱ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع) ، ۴۹۰ میلی گرم سدیم

سیب زمینی شکم‌پر

مواد مورد نیاز: 

۴عدد سیب زمینی کوچک
نمک، فلفل سیاه و روغن زیتون برای مزه‌دار کردن
۱ فنجان شیر ۲ درصد چربی
یک دوم فنجان پنیر چدار خرد شده
۴ عدد پیازچه خردشده
یک دوم قاشق غذاخوری فلفل
یک چهارم فنجان خامه ترش
۶ برگه بیکن یا کالباس خرد شده

طرز تهیه:

فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی‌ها را کاملا شسته و به روغن زیتون و نمک آغشته کنید سپس به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در فر بپزید. سیب زمینی‌ها را از وسط نصف کرده و داخل هر کدام را خالی کنید.
سیب زمینی را درون یک کاسه به خوبی له کرده و با کالباس، شیر، پنیر، پیازچه، خامه و فلفل به خوبی مخلوط کنید.
مقداری از این مواد را داخل هر کدام از نصف سیب زمینی‌ها ریخته و با کمی پنیر روی آن را بپوشانید و به مدت ده دقیقه دیگر داخل فر قرار دهید.

شما می‌توانید از ترکیبات مختلفی برای تهیه این غذای خوشمزه استفاده کنید.

سیب زمینی ترد با پودر رزماری

در هر وعده: ۱۵۰ کالری ،۳.۵ گرم چربی (۰.۵گرم چربی اشباع شده) ، ۳۳۰ میلی گرم سدیم

سیب زمینی ترد با پودر رزماری

مواد مورد نیاز: 

چند عدد سیب زمینی
۱ قاشق غذاخوری پودر رزماری
نمک و فلفل سیاه برای طعم و مزه

طرز تهیه:

فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ها را با روغن ، رزماری و مقدار زیادی نمک و فلفل طعم‌‌دار کنید و به طور یکنواخت روی سینی فرپخش کنید. حدود ۳۰ دقیقه سیب زمینی را داخل فر قرار دهید تا کاملا ترد شود.
شما می‌توانید به جای رزماری از انواع سبزیجات معطر نیز استفاده کنید.

سیب زمینی سرخ کرده نه چندان ناسالم

در هر وعده: ۳۰۰ کالری ، ۱۳ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع) ، ۳۱۰ میلی گرم سدیم

سیب زمینی سرخ کرده نه چندان ناسالم

مواد مورد نیاز: 

۲ عدد سیب زمینی بزرگ
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
ا قاشق چایخوری پودر چیلی
یک چهارم قاشق چایخوری پودر پاپریکا دودی(اختیاری)
نمک و فلفل سیاه برای مزه‌ دار کردن
۱ فنجان پنیر پیتزا
۴ برش بیکن یا کالباس
۵ عدد پیازچه خرد شده

طرز تهیه:

فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی‌ها را پوست گرفته و به صورت خلالی برش بزنید. سیب زمینی ها را با روغن زیتون ، پودر چیلی ، پاپریکای دودی (در صورت استفاده) و نمک و فلفل مخلوط کنید. مخلوط سیب زمینی را روی سینی فر پخش کرده و حدود ۲۰ دقیقه آن را بپزید، تا کاملا تردد شود. روی آن پنیر، بیکن و پیازچه بریزید و دوباره به فر برگردانید تا پنیربرشته شود.

سیب زمینی پوره شده به همراه سیر

در هر وعده: ۱۸۰ کالری ، ۸ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع)، ۳۶۰ میلی گرم سدیم

یک وعده غذایی کامل یا یک ترکیب خوشمزه برای ساندویچ شما

سیب زمینی پوره شده به همراه سیر

مواد مورد نیاز: 

چند عدد سیب زمینی
۱ فنجان شیر کم چرب
۲ قاشق غذاخوری کره
۶-۵ حبه سیر
نمک و فلفل سیاه برای طعم و مزه

طرز تهیه:

سیب زمینی ها را در قابلمه بزرگی از آب نمک قرار دهید و به مدت ۲۵ دقیقه بجوشانید. در حالی که سیب زمینی‌ها می جوشند؛ شیر، کره و سیر را در قابلمه کوچکی مخلوط کرده و حرارت می دهیم تا کره ذوب شود. سیب زمینی پخته شده را به خوبی له کرده و مخلوط شیر داغ را به آرامی به آن اضافه کنید. سپس به آن نمک و فلفل را بیفزایید.

گراتن سیب زمینی

در هر وعده: ۲۱۰ کالری ، ۷ گرم چربی (۴.۵ گرم چربی اشباع) ، ۱۸۰ میلی گرم سدیم
بیشتر غذاهای گراتن پر از خامه و کره است ، به همین دلیل معمولا جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. در دستورگراتن سیب زمینی ما به جای خامه از شیر کم چرب استفاده می کنیم.

گراتن سیب زمینی

مواد مورد نیاز: 

۲ قاشق غذاخوری کره
۲ قاشق غذاخوری آرد
۲ فنجان شیر ۲ درصد
کمی جوزهندی
۴ عدد سیب زمینی
یک دوم فنجان پنیر پیتزا
نمک و فلفل سیاه به میزان کافی
پودر رزماری به میزان کافی

طرز تهیه:

فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. کره را در قابلمه با حرارت متوسط ذوب کنید. آرد را به کره اضافه کرده و به مدت ۱ دقیقه تفت بدهید تا کمی از خامی آرد گرفته شود به آرامی شیر را اضافه کنید و هم بزنید. این سس بشامل را به مدت ۵ دقیقه بپزید، تا زمانی که شروع به غلیظ شدن کند و به غلظت خامه برسد.سس آماده شده را با جوز هندی مزه دار کنید. یک لایه از سیب زمینی را ته ظرف قرار داده و روی آن را با نمک و فلفل و سس بشامل بپوشانید و یک لایه دیگر سیب زمینی روی ان قرار دهید. این کار را تا ۴ لایه تکرار کنید سپس پنیر رنده شده را روی آن بریزید و روی آن را با فویل بپوشانید و به مدت ۲۰ دقیقه آن را در فر بپزید. سپس دمای فر را به ۴۵۰ درجه فارنهایت برسانید، فویل را برداشته و پخت را ادامه دهید تا زمانی که سطح گراتن به خوبی براق شود.

پوره سیب زمینی

در هر وعده: ۲۱۰ کالری، ۸ گرم چربی (۱.۵گرم چربی اشباع) ،۳۸۰ میلی گرم سدیم

مواد مورد نیاز: 

۲ عدد سیب زمینی کوچک
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ حبه سیر
۱ قاشق چایخوری پودر رزماری
۲ قاشق غذاخوری پارمزان رنده شده

طرز تهیه:

سیب زمینی ها را در قابلمه ای قرار داده و با آب سرد آنقدر پر کنید تا روی آنها را بپوشاند. ۱ قاشق چایخوری نمک اضافه کنید و بگذارید تا جوش بیاید. سیب زمینی ها را تا حدی که کاملاً نرم شوند ، حدود ۲۰ دقیقه بپزید. سیب زمینی‌های پخته شده را کاملا له کنید. روغن را در یک قابلمه چدنی بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. سیب زمینی ها را به همراه سیر و رزماری اضافه کنید. آنرا بپزید تا سیب زمینی ها از یک طرف ترد شوند، حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه، سپس سیب زمینی‌ها را برگردانده و سمت دیگر آن را برشته کنید. پنیرو نکن و فلفل را در آخرین لحظات پخت اضافه کنید.

سوپ سیب زمینی

در هر وعده: ۲۲۰ کالری، ۹ گرم چربی (۴ گرم چربی اشباع)، ۶۵۰ میلی گرم سدیم
بیشتر نسخه های سوپ سیب زمینی پخته شده با یک پایه خامه سنگین شروع می شود، که یک کاسه سوپ پرکالری را به شما می‌دهد.
در اینجا ما یک دستور پخت سوپ سیب زمینی کاملا سالم و خوشمزه را داریم.

مواد مورد نیاز: 

۴ پیازچه خرد شده
۲ حبه سیر خرد شده
۱ قاشق غذاخوری آرد
۸ فنجان آب مرغ
۲ عدد سیب زمینی متوسط پخته شده
نمک و فلفل به میزان کافی
۲ قاشق غذاخوری روغن

طرز تهیه:

قابلمه سوپ بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کرده و روغن را به آن اضافه کنید، سیر و پیازچه خرد شده را به روغن اضافه کرده و دو دقیقه بپزید تا خوشبو شود. آرد را اضافه کرده و هم بزنید و سپس اب مرغ را اضافه کنید.یکی از سیب زمینی ها را پوره کرده و به قابلمه اضافه کرده. سیب زمینی دیگر را به صورت مربعی خرد کرده و به سوپ اضافه می‌کنیم. در این مرحله نمک و فلفل را به سوپ اضافه کرده و حرارت را کم کنید و ۵ تا ۱۰ دقیقه سوپ را بجوشانید تا آماده سرو شود.

سالاد سیب زمینی سالم

در هر وعده: ۱۹۰ کالری، ۱۰ گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع)، ۳۲۰ میلی گرم سدیم
یک سالاد سیب زمینی با سس مایونز کم اما خیلی خوشمزه!

مواد مورد نیاز: 

۳ عدد سیب زمینی
۲ عدد ساقه کرفس خردشده
۱ پیاز قرمز کوچک خرد شده
۲ قاشق غذاخوری سس خردل
یک دوم فنجان سس مایونز
۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید
۳ تخم مرف آبپز خرد شده
پودر پادریکا(اختیاری)

طرز تهیه:

سیب زمینی ها را در قابلمه بزرگی قرار دهید و قابلمه را با آب سرد پرکنید. یک قاشق چایخوری نمک به قابلمه اضافه کرده و سیب زمینی‌ها را بجوشانید. سیب زمینی‌های پخته شده را به صورت مربعی خرد کرده و در یک کاسه بزرگ بریزید. کرفس، پیاز،خردل ،سس مایونز،سرکه و تخم مرغ را اضافه کنید. نمک، فلفل و پاپریکا را به مخلوط اضافه کنید. سالاد شما آماده است. نوش جان!

چیپس سیب زمینی خانگی

در هر وعده: ۱۹۰ کالری، ۱۰ گرم چربی (۲گرم چربی اشباع)، ۳۲۰ میلی گرم سدیم

چیپس سیب زمینی خانگی

مواد مورد نیاز: 

۲ عدد سیب زمینی بزرگ
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه برای طعم و مزه

طرز تهیه:

فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی ها را با آب سرد بشویید و به صورت ورقه‌های نازک برش بزنید. سپس سیب زمینی‌ها را با روغن زیتون و نمک و فلفل مزه دار کنید و به صورت تک لایه روی سینی فر پهن کنید. مواد افزودنی دلخواه مانند پاپریکا، پارمزان و رزماری‌ را قبل از پخت به سیب زمینی‌ها اضافه کنید اما می‌خواهید چیپسی با طعم جعفری داشته باشید آن را بعد از پخت به چیپس اضافه کنید.

چیپس سیب زمینی با طعم پاپریکا (چیپس فلفلی)

در هر وعده: ۲۱۰ کالری، ۹گرم چربی (۲ گرم چربی اشباع) ، ۴۳۰ میلی گرم سدیم.

مواد مورد نیاز: 

۱ عدد سیب زمینی بزرگ
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری پودر پاپریکا
نمک و فلفل به میزان کافی

طرز تهیه:

فر را با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. سیب زمینی را پوست بگیرید و تا حد ممکن نازک و یکنواخت برش بزنید. برش‌های سیب زمینی را حداقل ۵ دقیقه در آب سرد قرار دهید. سیب زمینی‌ها را آبکش کرده و سپس خشک کنید. سیب زمینی‌ها را با روغن زیتون، نمک، پاپریکا(فلفل قرمز) و فلفل سیاه به خوبی مخلوط کرده و سپس روی سینی فر قرار داده و به مدت ۳۰ دقیقه بپزید تا کاملا طلایی و ترد شوند.

نودل سیب زمینی با سس بادام

در هر وعده: ۱۳۹ کالری، ۸ گرم چربی، ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۳گرم پروتئین، ۴ گرم شکر

مواد مورد نیاز سس بادام:

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
کمی موسیر پودر شده
۲ حبه سیر خرد شده
۳ قاشق غذاخوری آرد
۲ فنجان شیر بادام ساده و شیرین نشده
۲ قاشق غذاخوری خردل
نمک و فلفل سیاه به میزان کافی

مواد مورد نیاز نودل:

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۳ سیب زمینی خرد شده به شکل رشته فرنگی

۴ فنجان کلم پیچ خرد شده
نمک و فلفل سیاه به میزان کافی
نصف فنجان بادام خرد شده

طرز تهیه سس: 

در یک قابلمه متوسط، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. موسیر و سیر را به آن اضافه کرده و حدود ۱ دقیقه آن را بپزید تا خوشبو شود. شیر بادام وآرد را به مخلوط اضافه کرده و سس را با حرارت متوسط ۵-۴ دقیقه بپزید. سس و نمک و فلفل را به سس اضافه کرده و آن را مزه‌دار کنید.
طرز تهیه نودل:
در حین تهیه نودل، سس بادام را گرم نگه دارید.
روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید و رشته‌های سیب زمینی را به آن اضافه کنید تا ۵ دقیقه بپزند. سپس کلم پیچ و سس را به نودل‌ها اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید.
درست قبل از سرو بادام را نودل‌ها اضافه کنید.

سیب زمینی پوره شده به همراه شلغم وسبزیجات

مواد مورد نیاز:
۲ عدد سیب زمینی مکعبی خرد شده
۱ عدد شلغم خرد شده
۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ عدد تره فرنگی خرد شده
یک چهارم فنجان خامه ترش
نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل

طرز تهیه:
سیب زمینی و شلغم را در قابلمه بزرگی ریخته و روی آن را با آب بپوشانید و به مدت ۲۵-۲۰ دقیقه خوب بپزید.
سیب زمینی و شلغم را بعد از پخت آب کش کنید و بلافاصله در قابلمه داغ بریزید تا کاملا خشک شوند.
تره فرنگی را در روغن زیتون ۵-۳ دقیقه تفت دهید. تره فرنگی، خامه ترش، نمک، فلفل و روغن زیتون را به سیب زمینی و شلغم اضافه کرده و خوب له کنید.

برگر سیب زمینی

در هر وعده: ۱۵۷۳ کالری، ۴۵ گرم چربی، ۱۱ گرم شکر، ۳۲ گرم پروتئین، ۲۵۹ گرم کربوهیدرات

مواد مورد نیاز:
۳ عدد سیب زمینی خرد شده
۴ فنجان برنج
یک سوم فنجان کنجد
۲ حبه سیر
۱ قاشق چایخوری پاپریکا
۱ قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
نصف قاشق چایخوری گشنیز آسیاب شده
یک و یک چهارم قاشق چایخوری نمک
سه چهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه
۱ عدد تخم مرغ بزرگ
یک چهارم فنجان آرد
۱ فنجان نان پودر شده
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۴ قاشق غذاخوری مایونز
۲ قاشق چایخوری سس تند
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
نصف فنجان پیاز خرد شده
۴ برگ کاهو

طرز تهیه:

سیب زمینی‌ها را به مدت ۱۵ دقیقه آبپز کنید. سیب زمینی، برنج، تخم مرغ، کنجد، سیر، پاپریکا، زیره، گشنیز، نمک و فلفل را در غذاساز ریخته و به خوبی باهم میکس کنید.
مخلوط را به ۴ قسمت تقسیم کرده و قسمت را به شکل برگر درآورید.
برگر سیب زمینی را در روغن زیتون سرخ کنید تا به خوبی طلایی شود.
سس مایونز، آبلیمو و سس تند را به خوبی با هم مخلوط کنید.
مقداری از مخلوط سس را روی یک نان پخش کنید و روی ان برگر سیب زمینی، کاهو و پیاز قرار دهید.
نوش جان!

چغندر و سیب زمینی بوداده

در هر وعده: ۲۸۵ کالری، ۸ گرم چربی، ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۹ گرم شکر، ۶ گرم پروتئین

چغندر و سیب زمینی بوداده

مواد مورد نیاز:
۴ عدد چغندر متوسط
۶ عدد سیب زمینی
۴ قاشق غذاخوری کره
۲ قاشق غذاخوری برگ آویشن خرد شده
۲ قاشق برگ رزماری خرد شده
نمک و فلفل برای طعم و مزه

طرز تهیه:
فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. چغندر و سیب زمینی‌ها را به صورت گرد برش دهید.
کره را با حرارت متوسط ذوب کرده و به آن رزماری و آویشن را اضافه کنید.
نیمی از مخلوط کره را داخل یک تابه نچسب ریخته و سطح و دیواره تابه را چرب کنید.
برش‌های سیب زمینی و شلغم را داخل تابه قرار داده و با استفاده از یک برس باقی مانده کره را روی آن‌ها پخش کنید.
تابه را به مدت ۳۰ دقیقه داخل فر قرار دهید.

سیب زمینی و لوبیا

مواد مورد نیاز:

نصف فنجان پنیر پیتزا
یک سوم فنجان خامه ترش
۲ قاشق غذاخوری شیر
نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه
۲ عدد سیب زمینی بزرگ
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نمک و فلفل سیاه
نان تورتیلا
لوبیا و پیازچه به میزان دلخواه

طرز تهیه:
فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
در یک کاسه پنیر، خامه ترش، شیر و فلفل سیاه را با هم ترکیب کنید.
سیب زمینی‌ها را مکعبی برش زده و به روغن زیتون، نمک و فلفل آغشته کنید. سیب زمینی‌ها را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بپزید. در حالی که سیب زمینی‌ها می‌پزند تورتیلا‌ها را درون یک تابه برشته کنید.
سیب زمینی و لوبیا پخته شده را با پیازچه و مخلوط پنیر مخلوط کرده و با تورتیلا سرو کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *