انتخاب رژیمهای غذایی مناسب جهت رسیدن به اهداف خاص همواره مورد توجه بسیاری از مردم در سرتاسر دنیا بوده است. هر کس میتواند هدف خاصی برای انتخاب یک رژیم غذایی خاص داشته باشد این اهداف میتواند شامل، سلامتی عمومی، کاهش وزن، پیشگیری از بیماریهای قلبی، جلوگیری از زوال عقل و اهداف سلامتی دیگر باشد. در این مقاله، رژیمهای غذایی برتر در یک رتبهبندی مورد بررسی قرار میگیرند و عناصر، ویژگیها و مزایای هر کدام از این رژیمها توصیف میشوند.
بررسی یک رتبهبندی رژیمهای غذایی
اگر سلامتی یکی از مهمترین اهداف سال نوی شما است، شاید الان زمان آن فرا رسیده است که در مورد عادتهای غذایی خود تجدید نظر کنید. با این که رژیمهایی که طبق مد بهوجود میآیند، یک روز میآیند و یک روز میروند و پایدار نیستند، برنامههای غذایی امتحان شده و واقعی وجود دارند که به شما کمک میکنند در یک مسیر تغذیهای درست حرکت کنید.
در یک رتبهبندی که توسط شرکت U.S. News & World Report روی رژیمهای غذایی مختلف انجام شده است، رژیمهای غذایی برتر انتخاب شده است. این شرکت یک شرکت رسانهای آمریکایی است که در سال ۱۹۳۳ بهعنوان مجله اخبار تاسیس شد و اخبار، نظرات، توصیههای مصرفکنندگان، رتبهبندی و تجزیه و تحلیلها را منتشر میکند.
یو اس نیوز اند ورد ریپویت در همکاری با هیئتی از متخصصان سلامت، ۴۱ رژیم غذایی را ارزیابی و رتبهبندی کرد. برای این که یک رژیم غذایی بتواند رتبه برتری در این ردهبندی کسب کند، باید ایمن، دارای قابلیت دنبال کردن آسان و نیز مغذی و موثر برای کاهش وزن باشد. همچنین باید ثابت شود که رژیم غذایی به پیشگیری از بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند.
رژیمهای غذایی برتر برای سال ۲۰۱۹: چه چیزهایی را امتحان و چه چیزهایی را حذف کنیم؟
در ادامه، مشاهدهای دقیق روی رژیمهای غذایی با بالاترین رتبهها میکنیم.
رژیم غذایی مدیترانهای
این رژیم غذایی بالاترین رتبه را در لیست یو. اس نیوز کسب کرد. رژیم غذایی مدیترانهای بر اساس عادتهای غذایی سنتی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا از دهه ۶۰ میلادی طراحی شده است و مصرف غذاهای تازه، فصلی و محلی را تشویق میکند. رژیم غذای مدیترانهای صرفا یک رژیم غذایی تجویزشده نیست بلکه یک الگوی خورد و خوراک عمومی مبتنی بر غذا است که با تفاوتهای محلی و فرهنگی در سرتاسر منطقه مدیترانه تعریف میشود. این رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب، سرشار از میوهها، سبزیجات، ماهی و غلات کامل همراه با چربیهای سالم مانند روغن زیتون آجیل و آووکادو است.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانهای، خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد و میتواند فواید فراوان دیگری برای سلامتی داشته باشد. این فواید شامل کاهش LDL یا کلسترول بد . نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، پارکینسون و سرطان باشد. در حقیقت، مطالعهای که به تازگی در ژورنال برتانیایی تغذیه منتشر شده است، نشان داد که رعایت رژیم غذایی مدیترانهای، ۲۵ درصد احتمال مرگ ناشی از هرگونه علتی را کاهش میدهد.
رژیم غذایی DASH
رژیم غذایی DASH که مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension یا رویکردهای مبتنی بر رژیم غذایی برای جلوگیری از بروز فشار خون بالا است، جهت کمک به کنتزل فشار خون طراحی شد اما متخصصان عقیده دارند که این رژیم مزایای کلی بسیاری برای سلامتی دارد که کمک کرده است که این وعده غذایی رتبه دوم بهترین وعدههای غذایی لیست را بهدست بیاورد.
این رژیم غذایی روی منابع غذایی سالم شامل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، مرغ و ماهی بدون پوست، مرغ و ماهی بدون پوست و آجیل و حبوبات تاکید دارد و همچنین گوشت قرمز، نمک و شیرینیها را محدود میکند.
همچنین تحقیقات نشان میدهد که علاوه بر کاهش خون، رژیم غذایی DASH میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و مبارزه با افسردگی کمک کند.
علاوه بر رژیم غذایی استاندارد DASH، یک نسخه کم سدیم نیز از DASH وجود دارد. با انتخاب این نوع رژیم میتوانید نیازهای سلامتی خود را برطرف کنید. هر دو نسخه استاندارد و کم سدیم، کاهش مصرف سدیم را مد نظر دارند ولی مقدار سدیم در نظر گرفته شده در دو نسخه متفاوت است. در رژیم DASH استاندارد میتوانید تا میزان ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف کنید ولی در رژیم DASH کم سدیم، باید حداکثر ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در روز استفاده کنید.
رژیم غذایی فلکسترین یا نیمه گیاهخوار
رژیم غذایی «Flexitarian» ترکیبی از دو کلمه «Flexible یا انعطافپذیر» و «Vegetarian یا گیاهخوار» است. این کلمه توسط متخصص رژیم غذایی، دان جکسون بلاتنر در کتابش با عنوان «رژیم غذایی فلکسیترین: روش گیاهخواری بیشتر برای کاهش وزن، سالمتر بودن و پیشگیری بیماری و افزایش طول عمرتان» ثبت شده است. یو. اس نیوز، بهدلیل کاملا مغذی بودن، آسان بودن برای دنبال کردن، کاهش وزن بلند مدت و همچنین مزایای سلامت قلب این نوع رژیم غذایی، رتبه بالایی برای آن در لیستش لحاظ کرده است.
بلاتنر در این کتاب میگوید: مجبور نیستید برای استفاده از فوایدی که گیاهخواری برای سلامتی دارد، کاملا مصرف گوشت را قطع کنید. او عقیده دارد که داشتن یک رژیم غذایی که غالبا گیاهی است در حالی که این اجازه را دارید که گاهی اوقات با مصرف یک برگر یا استیک، ولع خود را نسبت به این غذاها از بین ببرید، میتواند به مدیریت وزن و بهبود سلامتی عمومی کمک کند.
رتبه جهارم برترین رژیمهای لیست، بهطور مشترک به رژیمهای غذایی MIND و ناظران وزن اختصاص یافت.
رژیم غذایی MIND
این نوع رژیم غذایی از ترکیب برخی اجزای دو برنامه غذایی محبوب است که به اثبات رسیده است که برای سلامتی قلب مفید هستند، بهوجود آمده است: دو رژیم غذایی DASH و مدیترانهای. MIND مخفف Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay بهمعنای مداخله مدیترانهای-DASH برای تاخیر در تخریب نورونی است.
رژیم غذایی با نام شایسته MIND که توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو طراحی شده است، بهطور خاص به جهت سلامت مغز گسترش یافت. در واقع، مطالعهای نشان داد که این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا میزان ۵۳ درصد کاهش میدهد. محققان دریافتند که حتی در کسانی که کاملا این رژیم غذایی را رعایت نکردند اما نسبتا خوب از آن پیروی کردند، خطر ابتلا به آلزایمر تا حدود یک سوم کاهش مییابد.
این برنامه غذایی، طیف وسیعی از گزینهها شامل میوهها و سبزیجات، غلات کامل، آجیل، مرغ و ماهی را در بر میگیرد.
رژیم غذایی ناظران وزن
رژیم غذایی ناظران وزن (Weight Watchers) با رژیم غذایی MIND مشترکا در رتبه چهارم قرار گرفت. با این که این رژیم غذایی جهت کاهش وزن افراد طراحی شده است؛ متخصصان معتقدند که تمرکز این رژیم غذایی روی زندگی سالمتر، آن را یک رژیم غذایی اصلی هوشمندانه برای رعایت کردن میسازد.
برنامه WW Freestyle در سال ۲۰۱۷ راهاندازی شد و سیستم امضای SmartPoints شرکت را ایجاد کرد که برای هر نوع غذا و نوشیدنی، یک مقدار ارزش غذایی تعیین میکند. برنامه جدید، گزینههای رژیم غذایی را گسترش میدهد. همچنین این برنامه، جلسات حضوری یا گفت و گوهای آنلاین را در بر میگیرد که برای پشتیبابی افراد حاضر در برنامه و پاسخگویی به آنان طراحی شده است.
رژیمهای غذایی رتبه پایین
تعدادی از رژیمهای غذایی محبوب مانند رژیم غذایی کتو، رژیم غذایی دوکان و رژیم غذایی Whole30، پایینترین رتبهها را در لیست یو. اس نیوز کسب کردند. کمبود شواهد علمی بر فواید سلامتی و ایجاد کردن محدودیتهای شدید غذایی (مثلا برای غذاهای سالم) بهعنوان دلایلی بر این که این رژیمها امتیازهای کمی در این لیست کسب کردند، عنوان شدند.
سخن آخر
در این مقاله، ۵ رژیم غذایی برتر که در لیست یو. اس نیوز رتبهبندی شدند، مورد بررسی قرار گرفتند و در مورد هر کدام این رژیمهای غذایی توضیحاتی داده شد. تمامی رژیمهای غذایی برتر در جهت سلامتی انسان طراحی شدهاند و باید هر فرد بنا به نوع هدف سلامتی که دارد، رژیم غذایی مناسب را انتخاب کند.