بتاکاروتن چیست؟
در غذاها و میوه‌هایی که هر روزه می‌خوریم، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و دیگر ترکیبات سودمندی موجود است که خواص زیادی برای سلامتی ما دارند. این مواد که به طور طبیعی در خوراکی‌های مختلف وجود دارند، با تاثیر مثبتی که بر عملکرد سلول‌ها و ارگان‌های پیکر انسان می گذارند، موجب عملکرد صحیح و سلامتی بدن در ضمن بالا رفتن قدرت ایمنی در برابر بیماری‌ها می‌شود. بتاکاروتن یکی از این مواد است که فواید زیادی برای ما دارد. در این مقاله به چیستی و فواید آن خواهیم پرداخت.
میوه‌ها، سبزیجات و بسیاری از خوراکی‌هایی که می‌خوریم، دارای رنگدانه‌های طبیعی منحصر به فردی هستند. جالب است بدانید هر یک از این رنگدانه‌ها خواص مهمی برای سلامتی داشته ونقش مهمی در تغذیه‌ی افراد ایفا می‌کنند. بتاکاروتن (β-Carotene) یک نمونه‌ی مهم از این رنگدانه‌های زرد-نارنجی بوده که به نوعی کارتنوئید اطلاق می‌شود.
از آن‌جا که این ترکیب برای اولین بار از ریشه‌ی هویج (carrot) گرفته شده، نام آن از نام هویج مشتق شده است. در حدود۵۰۰ کاروتنوئید طبیعی بصورت ارگانیک در طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد که شامل آلفاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و… هستند.
رنگدانه‌های گیاهی نارنجی رنگی که در برخی میوه‌ها و صیفی‌جات مانند هویج، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی شیرین و… وجود دارند، از این نوع کارتنوئید هستند. لازم به ذکر است که بدن ما به میزان مشخصی از بتاکاروتن در روز نیاز دارد که می‌بایست آن را از طریق تغذیه‌ی چنین میوه‌ها و سبزیجاتی دریافت نماید. مقدار معین توصیه شده برای مصرف خوراکی مردان ۶ میلی‌گرم و برای زنان ۴٫۸ میلی‌گرم در نظر گرفته شده است. البته در دوران بارداری و شیردهی مادران، طبیعتا این نیاز افزایش خواهد یافت.
بتاکاروتن‌ها پیش‌ساز ویتامین A (رتینول) در بدن ما هستند که این ویتامین وظیفه‌های خاصی در بدن برعهده دارد. یعنی اینکه ما از طریق خوراکی این کارتنوئید را تامین کرده و سپس در بدن فرایندهایی برای تبدیل آن به ویتامین A انجام می‌شود. به‌همین جهت، به بتاکاروتن، پرو ویتامین A نیز گفته شده است.
بنابراین این ترکیبات مواد غذایی مهمی هستند که در صورت کمبودهای غذایی فرد را دچار مشکل خواهند کرد. از نمونه‌های طبیعی رایج برای استخراج این ترکیب می‌توان به روغن نخل، جلبک، قارچ و سبزیجات اشاره نمود. با اینکه این ماده‌ی مهم بصورت طبیعی در بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها وجود دارد، می‌توان بصورت مصنوعی و در آزمایشگاه‌ها نیز آن را تولید نمود.
فواید بتاکاروتن
همان طور که گفتیم، بتاکاروتن از آن جهت که پیش‌ساز ویتامین A در بدن ماست، اهمیت بسیار زیادی در رژیم غذایی ما دارد. پس از بلع این پرو ویتامین، در روده‌ی کوچک انسان به وسیله‌ی فعالیت نوعی آنزیم خاص به ویتامین A یا رتینول تبدیل می‌شود. آن مقدار از رتینول که مورد نیاز بدن هست، به مصرف ارگان‌های داخل بدن می‌رسد. مقادیر اضافه‌تر نیز در کبد ذخیره شده و در صورت لزوم به صورت ویتامین A فعال، آزاد خواهد شد. اما خواص سرشار این ماده برای سلامتی به همین مورد ختم نمی‌شود و مهم‌ترین آن‌ها را در زیر ذکر می‌کنیم.
تقویت قدرت بینایی
بدیهی‌ترین تاثیر مثبتی که این پرو ویتامین بر سلامتی بدن دارد، ساخته شدن ویتامین A و تقویت قدرت بینایی است. زیرا ویتامین A در تشکیل گلیکوپروتئین‌ها که برای قوه‌ی بینایی ضروری است، نقش دارند.
بهبود عملکرد مغز
این کارتنوئید نقش بسیار مهمی در بهبود فعالیت سلول‌های مغزی دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ماده، برای پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل بسیار مفید خواهد بود. بدین صورت که این ماده، با استرس اکسیداتیو که به سلول‌های مغزی آسیب می‌رساند، مقابله خواهد کرد.
حفظ و بهبود سلامت قلب و عروق
بتاکاروتنی که بدن ما دریافت می‌کند، از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری می‌کند. جلوگیری از این اکسیداسیون، خطر ابتلا به بیماری‌های قبل و عروق و تصلب شرائین را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از دیابت
برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که مصرف مقادیر کافی از این ترکیب، به پیشگیری از بروز دیابت کمک خواهد کرد.
پیشگیری از سرطان
تاثیر بتاکاروتن بر حفظ سلامتی بافت‌های بدن و جلوگیری از سرطانی شدن توده‌های سلولی، با تحقیقات بسیاری ثابت شده است. چرا که این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی بوده و از فعالیت آسیب زننده‌ی رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند. فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن، به تدریج موجب پیر شدن سلول‌ها، اختلال در عملکرد و رشد صحیح سلولی و در نهایت آسیب رساندن به بافت‌های بدن می‌شود.
رادیکال‌های آزاد، ترکیبات اکسیژنه فعالی هستند که به دنبال قرارگیری بدن در برابر برخی شرایط تحریک کننده مانند اشعه فرابنفش آفتاب (UV)، دود سیگار و برخی مواد سمی تولید می‌شوند. این ترکیبات با واکنش سریع و خطرناکی که در بافت‌های بدن انجام می‌دهند، خطر زیادی برای سلامت انسان به وجود می‌آورند. برای مثال، رادیکال‌های آزاد می‌توانند پروتئین و چربی‌های موجود در غشاء سلولی را تخریب کرده و موجب ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته‌های مغزی و قلبی، آب مروارید، پارکینسون و… بشوند.
بتاکاروتن با اثر آنتی اکسیدانی تمامی این خطرات را خنثی خواهد کرد. بنابراین با گنجاندن این ماده در رژیم غذایی، خطر ابتلا به سرطان‌های روده، سینه، ریه و مانند آن کاهش خواهد یافت.
تقویت عمومی سیسستم ایمنی بدن
پرو ویتامین A با تاثیرگذاری بر روی غده‌ی تیموس، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. در غده‌ی تیموس، ساخت لنفوسیت‌های T که در سستم ایمنی بدن نقش بسیار مهمی دارند، انجام می‌شود. این غده به بدن کمک می‌کند تا در مبارزه با ویروس‌ها و یا عفونت‌های مختلف عملکردی قوی داشته باشد. بنابراین به مقابله و جلوگیری از پخش شدن سلول‌های سرطانی نیز کمک زیادی خواهد کرد.
به علاوه، دریافت آنتی اکسیدان‌ها به سبب مقابله با اثر رادیکال‌های آزاد، می‌تواند به قدرت سیستم ایمنی بدن بیافزاید.
پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشم
با افزایش سن، چشم‌ها نیز مانند سایر اعضای بدن آسیب‌پذیر می‌شوند. اگر به این عضو حساس منابع ویتامینه و تغذیه‌ی کافی نرسد، دچار انواع بیماری‌ها و اختلال‌ها خواهد شد. بتاکاروتن تاثیر مثبت زیادی در سلامت چشم‌ها دارد.
برای مثال، دژنراسیون ماکولا (ARMD) نوعی اختلال است که چشم‌ها را درگیر کرده و شایع‌ترین علت نابینایی در جهان به شمار می‌رود. در این بیماری، قسمت ماکولا که همان ناحیه‌ی حساس به نور شبکیه در چشم است، تخریب می‌شود. این قسمت که لکه‌ی زرد نیز نام دارد، در واقع مسئول دید واضح و مستقیم در چشم‌هاست که با تخریب آن، شخص قدرت بینایی خویش را از دست می‌دهد. بسیاری از چشم پزشکان و محققان معتقدند که دریافت ویتامین‌های اساسی مفید برای چشم‌ها مانند ویتامین A و E می‌تواند خطر ابتلا به این اختلال را کاهش دهد.
درمان بیماری‌های تنفسی
برخی گزارش‌های پزشکان و محققان حاکی از آن است که مصرف مقادیر کافی از بتاکاروتن به صورت روزانه، بر روی حجم ریه‌ها اثر مثبت داشته و افزایش ظرفیت در شش‌ها رخ می‌دهد. بالا رفتن ظرفیت تنفسی موجب جلوگیری و درمان بیماری‌های تنفسی همچون آسم، برونشیت و آمفیزم می‌شود. همچنین این پرو ویتامین مشکلات عدیده تنفسی مانند ایجاد خلط، خس خس کردن سینه‌ها و… را برطرف می‌کند.
محافظت از پوست
این ترکیب قادر است با فعالیت آنتی اکسیدانی خود، از پوست در برابر اشعه فرابنفش خورشید محافظت کند. بنابراین اجازه نمی‌دهد سلول‌های پوستی که در مقابل نور آفتاب قرار گرفته‌اند، آسیب دیده و چین و چروک پیری، لک‌ها و سوزش در آن‌ها اتفاق بیفتد. به همین دلیل، ادعا می‌شود که این ماده به درمان مشکلات خاص پوستی از جمله خشکی پوست، اگزما و پسوریازیس کمک کرده است.
اگر به میزان کافی در حد نیاز روزانه بتاکاروتن مصرف کنید، پوستی درخشان و سالم خواهید داشت. حساسیت پوست به نور خورشید، در اثر دریافت این پرو ویتامین کاهش یافته و به طور معمول، به عنوان ترکیبی شناخته می‌شود که اثر کرم‌های ضد آفتاب را تقویت می‌کند.
جالب است بدانید حتی استعمال هویج به صورت خارجی و موضعی، در درمان جای زخم، جوش، لکه‌های حاصل از پیری پوست ، بریدگی‌ها و هر نوع ضایعه‌ی پوستی مفید است. چراکه ویتامین A به ترمیم بافتی کمک می‌کند.
بهبود مشکلات موها
از آن‌جا که این پرو ویتامین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود و این ویتامین از مواد اساسی تغذیه‌ی موهاست، مصرف مواد غذایی حاوی بتاکاروتن می‌تواند به درمان مشکلات مو مثل ریزش مو تا حدودی کمک کند. البته استفاده‌ی بیش از حد از این ویتامین یا پیش‌ساز آن، می‌تواند موجب ریزش مو هم بشود! بنابراین بهتر است به جای استفاده از مکمل‌های دارویی، از منابع غذایی استفاده شود.
این ترکیب به واسطه‌ی تولید ویتامین A اثرات مطلوبی در جلوگیری از شوره‌ی سر و افزایش رشد مو با تحریک پیازهای مو دارد.
منابع غذایی حاوی بتاکاروتن
به طور معمول، سبزیجات و میوه‌جاتی که به رنگ‌های سبز تیره، زرد تیره و نارنجی دیده می‌شوند، منابع غنی از این ترکیب هستند. هرچه میزان این رنگ پررنگ‌تر و تیره‌تر باشد، میزان تخمین زده شده‌ی بتاکاروتن در آن نیز بیشتر خواهد بود. به طور خلاصه می‌توان لیستی از مواد غذایی دارای این پرو ویتامین را به شرح زیر ارائه کرد:
- هویج
- کدوتنبل
- سبزیجات تیره رنگی مانند اسفناج
- زردآلو
- موز
- فلفل دلمه‌ای رنگی (قرمز و نارنجی)
- گوجه فرنگی
- انواع کلم‌ها مانند بروکلی و کلم پیچ
- انبه
- مرکبات مانند نارنگی
- خرمالو
- خربزه
- نخود فرنگی
لازم به ذکر است که هرچه این میوه‌ها تازه‌تر بوده و رنگِ پررنگ‌تری داشته باشند، بتاکاروتن بیشتری در آن‌ها وجود دارد. در حالی که در سبزیجات و میوه‌های منجمد شده، یا کنسروها و کمپوت‌ها میزان این ماده به مراتب کمتر از منابع تازه است. از دیگر عوامل موثر در میزان بتا کاروتن موجود در میوه‌ها و سبزیجات، فصل رشد محصول، شرایط رشدی، موقعیت و منابع تغذیه کننده و مانند آن است.
چربی‌ها و پروتئین‌ها، از جمله مواد غذایی هستند که جذب بتاکاروتن در بدن ما را بالا می‌برند برای همین، به شما توصیه می‌کنیم که میوه‌های مورد نظر را همراه با خوردنی‌های دارای مقدار کمی چربی و یا پروتئین میل کنید. در تولیدات صنعت غذا، به کره، کارگارین و آبمیوه‌های صنعتی، اغلب مقادیر قابل توجهی از این ماده افزوده می‌شود. برخی روغن‌های خوراکی نیز حاوی مقادیری از آن به عنوان رنگ خوراکی هستند.
زیاده روی در مصرف بتاکاروتن چه مضراتی به همراه دارد؟
وقتی مقادیر مشخصی از این پرو ویتامین در رژیم غذایی ما وجود داشته و دریافت می‌شود، مقداری از آن مصرف شده و باقی در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود تا در مواقع لزوم به ویتامین A تبدیل شود. مصرف بیش از حد این پرو ویتامین، موجب ذخیره‌ی بیش از حد آن شده و رنگ پوست بدن را به زردی سوق می‌دهد. این زرد شدن به خصوص در قسمت‌های کف دست‌ها و پاها بیشتر نمایان است.
البته این مشکل کاملا موقتی بوده و زمانی که مصرف خوراکی این ماده کاهش یابد، میزان ذخیره‌ی آن متعادل خواهد شد. حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه‌ی ۵۰ تا ۸۰ میلی گرم از بتاکاروتن، ضرری برای بدن نداشته و از این رو، به طور کلی سمی نخواهد بود.
نکات قابل توجه دیگر در رابطه با مصرف این ماده، به تداخل‌های خوراکی و دارویی بر می‌گردد. زیرا این احتمال وجود دارد که مکمل‌های دارویی بتاکاروتن با برخی داروهای دیگر مانند داروهای حاوی کلسترول، واکنش دهد. بنابراین اگر داروی خاصی مصرف می‌کند، در رابطه با رژیم غذایی متناسب با آن دارو، با پزشک خود مشورت کنید.