اختصاصی مجله اسپا:
درباره رژیم غذایی سالم
فرقی نمی‌کند لاغر باشید یا چاق، سالم باشید یا بیمار! عدم رعایت یک رژیم غذایی سلامت می‌تواند زندگی شما را به طور جدی به خطر بیاندازد. فراموش نکنید که بهانه‌ای در این مورد وجود ندارد و همه مردم اعم از پیر یا جوان، زن یا مرد باید نگاهی ویژه به این بخش از زندگی روزمره خود داشته باشند.
در زندگی های پر هرج و مرج امروزی، غذا تبدیل به بخشی گذرا، روتین و بی اهمیت از روز مرگی هر فرد شده است که چندان توجهی به آن نمی‌شود.
اغلب ما بی تامل، ترجیح می‌دهیم که یک غذای سریع و حجیم را میل کنیم تا سریع‌تر به کار برگردیم و مطمئن شویم که تا ساعت ها گرسنه نخواهیم شد! اینجاست که فست فود ها خود نمایی می‌کنند! همانطور که می‌دانیم رژیم های غذایی نادرست، مشکلات و عوارض جدی از قبیل چاقی مفرط، مشکلات قلبی و عروقی، گوارش و… را در پی دارد.
در این مقاله می‌خوانیم که چطور می‌شود یک رژیم غذایی سالم و در عین حال خوشمزه و متنوع داشت. اولین گام برای رسیدن به این هدف، انتخاب نوع رژیم غذایی است.
کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید.
از کربوهیدرات های ساده مانند ذرت، شکرخام و… بپرهیزید. با مصرف این کربوهیدرات ها مقدار زیادی انسولین در بدن آزاد می‌شود که تجمع آنها باعث مشکلاتی چون اضافه وزن می‌شود. در عوض میتوانید از کربوهیدرات های پیچیده تری مثل جو دو سر، آرد، سبزیجات، برنج قهوه‌ای و… استفاده کنید که به آرامی هضم و جذب بدن می‌شوند.
همچنین نان های قهوه‌ای را به جای نان های سفید در سبد خرید خود جایگزین کنید. نان های سفید معمولا عاری از مواد مغذی و فیبر می‌باشند. سبزیجات برگ سبز تیره مانند گل کلم، خردل سبز و سیب سبز و … علاوه بر رنگ و لعاب بخشیدن به غذای شما، حس سیری را تلقین می‌کند.
غذا های ساده با نمک، فلفل، روغن زیتون و یک ماده مغذی بسازید. این مواد اولیه معمولا به علت فیبر زیاد، هضم و گوارش غذا را برای معده راحت می‌کنند.
پروتئین های کم حجم ولی غنی بخورید.
پروتئین بین ۱۰% تا ۳۵% از کالری روزانه مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند. پروتئین به عضله سازی در بدن و تامین سطح ثابتی از انرژی بدن کمک می‌کند. در ادامه به برخی از پروتئین های سالم و واجب در یک رژیم غذایی مناسب اشاره می‌کنیم.
- ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی لوتی، ماهی خاویار، ماهی کاد
- سینه مرغ یا اردک
- بنشن، انواع لوبیا، سویا
- انواع مغز و آجیل مانند بادام و فندق
چربی خوب و چربی بد را بشناسید.
بدن شما برای انجام وظایف حیاتی خود به درستی، نیاز به سوخت دارد. این سوخت چربی نام دارد. با این حال مهم است که بدانید چه نوع چربی را برای رژیم غذایی خود انتخاب می‌کنید.
اسید های چرب اشباع نشده‌ای چون اسید های چرب در ماهی‌ها، امگا ۳، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغن های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانه گندم و… با افزایش کلسترول خوب خون، به کاهش کلسترول بد در سطح خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در فرد کمک می‌کند.
از چربی های اشباع شده بپرهیزید. این نوع چربی ها که اغلب در محصولات فرآوری شده‌ای چون سوسیس و کالباس، کله پاچه، جگر، محصولات لبنی، روغت پالم و… وجود دارد، با برچسب “هیدروژنه” نیز بر روی این محصولات قابل شناسایی هستند.
به میزان کم، نمک مصرف کنید!
گرچه نمک نیز مانند هر ماده غذایی دیگر از مواد واجب بدن محسوب می‌شود اما میزان استفاده از آن بسیار مهم است. برخی محققان میزان نمک موجود در غذا را برای هر فرد کافی می‌دانند. نمک زیاد می‌تواند منجر به بیماری های جدی چون فشار خون بالا و پوکی استخوان شود.
همیشه حد اعتدال را رعایت کنید.
افراط و تفریط هیچ گاه خوب نبوده است. بیش از حد از یک ماده غذایی استفاده نکنید. سعی کنید در رژیم غذایی خود انواع محصولات و غذاها را جای دهید تا با تنوع انتخاب، بیشتر یا کمتر از حد مجاز از یک ماده غذایی مصرف نکنید.
در رژیم غذایی سالم که تا میتوانید آب بنوشید
تاثیرات شگرف آب، این مایه حیات، بر کسی پوشیده نیست اما اگر لازم باشد، در هر مبحث مرتبط با سلامت بدن، باید از نقش پررنگ و غیر قابل حذف آب صحبت کرد. آب با پایه H2O به بدن شما کمک می‌کند تا هیدراته بماند. مصرف آب زیاد به شما احساس سیری می‌دهد و در روند کاهش وزن مفید واقع می‌شود.
اگر احساس گرسنگی می‌کنید به مدت ۱۵ دقیقه قبل از صرف غذا، یک لیوان پر آب بنوشید. بعد از ۱۵ دقیقه اگر همچنان احساس گرسنگی کردید، میتوانید مقداری غذا میل کنید.
همچنین نوشیدن آب قبل و بعد از هر وعده غذایی به هضم و دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کند. یک بطری آب همیشه همراه خود داشته باشید تا در مواقع تشنگی به راحتی به آب دسترسی داشته باشید.
از نوشیدنی‌های با قند مصنوعی اجتناب کنید.
نوشیدنی های غیر الکلی شامل نوشابه، آبمیوه غیر طبیعی، نوشیدنی های ورزشی و انرژی‌زا و کلیه نوشیدنی هایی که دارای شیرین کننده های مصنوعی می‌باشند. ترک کردن این نوشیدنی های مضر، یکی از ساده ترین و کار آمد ترین راه ها برای رسیدن به تغذیه سالم است.
یک لیوان فراپوچینو به تنهایی دارای ۵۰۰ کالری است. مصرف این نوشیدنی ها هرچند مدت یک بار و برای تنوع ضرری ندارد اما قرار دادن آنها جزو اعضای ثابت رژیم غذایی خود، برای سلامت بدن تهدید جدی خواهد بود.
دوشنبه های بدون گوشت!
دوشنبه های بدون گوشت نام یک کمپین معروف در دنیا است که در سال ۲۰۰۳ در آمریکا شروع به فعالیت کرد. هدف این کمپین تبلیغاتی که به کمک به حیات سیاره زمین و سلامت خود انسان ها بود، قرار بر این گذاشته شد که روزهای دوشنبه هر هفته، همه مردم جهان، غذاهایی بدون گوشت مصرف کنند.
خوردن گوشت کمتر مزایای زیادی دارد. مضاف بر اینکه در رژیم‌های غذایی اکثر مردم، پروتئین بدن به میزان کافی از طریق مواد غذایی دیگر تامین می‌شود.
فست فود، دشمن سلامتی!
با اینکه بسیاری از مردم، از مضرات و عوارض فست فود ها مطلع هستند، حداقل در یک وعده غذایی در هفته از آن مصرف می‌کنند. یک وعده فست فود که اغلب فرآوری شده، سرخ شده و بیش از حد شور است، به راحتی بیش از نیمی از کالری مورد نیاز یک روز شما را تامین می‌کند. کالری که بیشتر آن به چربی و کلسترول بد خون تبدیل می‌شود.
